허리디스크를 예방하고 치료하는 코어운동의 종류와 운동법에 대해 알아보세요. 코어운동은 허리와 복부의 근력을 강화하고 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 허리디스크 환자도 할 수 있는 쉽고 안전한 코어운동 4가지를 소개합니다.
목차
1. 브릿지
2. 양반다리 브릿지
3. 플랭크
4. 측면 플랭크
허리디스크는 척추 사이에 있는 디스크라는 쿠션 역할을 하는 조직이 압박을 받아 튀어나오거나 파열되는 질환입니다. 허리디스크는 허리 통증, 다리 저림, 근육 약화 등의 증상을 유발하고, 심한 경우에는 수술이 필요할 수 있습니다.
허리디스크를 예방하고 치료하기 위해서는 코어운동이 필요합니다. 코어운동은 몸의 중심부, 가장 핵심이 되는 부분인 복부, 엉덩이, 골반을 말하는데, 코어 운동은 허리나 복부 근력이 부족해 일상생활에서 불편을 호소하는 사람, 허리 통증이 심한 허리 디스크 환자에게 권장하는 운동입니다.
코어운동은 몸의 안정성과 균형감각을 높여주고, 척추와 관절에 걸리는 부담을 줄여줍니다. 또한 코어운동은 복부와 허리 근육을 단련하여 몸매를 개선하고 체지방을 감소시키는 데도 도움이 됩니다.
하지만 모든 코어운동이 허리디스크 환자에게 좋은 것은 아닙니다. 허리가 구부러지거나 비틀리는 동작은 허리디스크에 무리를 줄 수 있으므로 주의해야 합니다. 또한 코어운동도 급성 통증이 가라앉은 후에 시작하는 것이 좋습니다.
그렇다면 어떤 코어운동이 허리디스크 환자에게 좋은 것일까요? 이 글에서는 허리디스크를 예방하고 치료하는 코어운동의 종류와 운동법에 대해 알아보겠습니다.
1. 브릿지 (Bridge)
브릿지는 바닥에 누워 엉덩이를 들어 올려서 다리 모양으로 만드는 운동입니다. 브릿지는 허리 아픈 사람이 할 수 있는 가장 효과적인 코어 운동입니다. 브릿지는 복근과 허리 근육을 단련할 수 있습니다. 브릿지 운동법은 다음과 같습니다.
- 바닥에 누워 무릎을 세운다.
- 양팔을 벌리고 손바닥을 바닥에 댄다.
- 엉덩이를 올리면서 허리를 펴준다.
- 2초 버티고 내려온다.
- 이를 8~10회 반복한다.
브릿지 운동을 할 때 주의할 점은 다음과 같습니다.
- 허리가 휘어지거나 엉덩이가 높게 올라가지 않도록 한다.
- 허리가 아프거나 불편하면 운동을 중단한다.
- 운동 전후에는 허리 스트레칭을 해준다.
2. 양반다리 브릿지
양반다리 브릿지는 일반 브릿지보다 자극을 더 줄 수 있는 운동입니다. 양반다리 브릿지는 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 올려 양반다리 자세를 취하는 운동입니다. 양반다리 브릿지는 배와 등에 더 자극이 오는 것을 느낄 수 있습니다. 양반다리 브릿지는 일반 브릿지보다 힘들지만 근육에 자극을 더 주는 방법입니다. 양반다리 브릿지 운동법은 다음과 같습니다.
- 바닥에 누워 무릎을 세운다.
- 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 올려 양반다리 자세를 취한다.
- 골반을 들어 올려서 허리를 편다.
- 2초간 버티고 내려온다.
- 이를 8~10회 반복한다.
양반다리 브릿지 운동을 할 때 주의할 점은 다음과 같습니다.
- 허리가 휘어지거나 엉덩이가 높게 올라가지 않도록 한다.
- 허리가 아프거나 불편하면 운동을 중단한다.
- 운동 전후에는 허리 스트레칭을 해준다.
3. 플랭크 (Plank)
플랭크는 전완부, 팔꿈치, 발끝으로 몸을 세워 버티는 운동으로, 복근 코어근육을 키우는 데 좋은 운동입니다. 플랭크는 복근 및 전신 근육에 자극이 많이 가는 등척성운동이기도 합니다. 꾸준히 하다 보면 3분 정도 버틸 수 있게 됩니다. 허리 관절이 숙여짐이 없으니 디스크 환자가 하는 데 무리가 없어 허리 통증 환자들도 시도하면 좋습니다. 플랭크 운동법은 다음과 같습니다.
- 바닥에 엎드려 눕는다.
- 팔꿈치와 팔을 어깨 앞 바닥에 댄다.
- 발가락을 이용해 몸을 든다.
- 엉덩이가 위로 올라가지 않고 허리, 엉덩이, 다리가 일자가 되도록 한다.
- 3분 정도 버틸 수 있도록 연습한다.
플랭크 운동을 할 때 주의할 점은 다음과 같습니다.
- 허리가 휘어지거나 엉덩이가 높게 올라가지 않도록 한다.
- 허리가 아프거나 불편하면 운동을 중단한다.
- 운동 전후에는 허리 스트레칭을 해준다.
4. 측면 플랭크 (Side Plank)
측면 플랭크는 플랭크의 변형 운동으로, 한쪽 팔꿈치와 발끝으로 몸을 세워 버티는 운동입니다. 측면 플랭크는 코어근육 중에서도 옆구리 근육인 사이드 복근을 강화하는 데 도움이 됩니다. 측면 플랭크는 허리디스크 환자에게도 안전하고 효과적인 운동입니다. 측면 플랭크 운동법은 다음과 같습니다.
- 바닥에 엎드려 눕는다.
- 한쪽 팔꿈치를 어깨 아래 바닥에 댄다.
- 발끝을 이용해 몸을 든다.
- 몸이 일자가 되도록 유지하고, 반대쪽 팔은 공중에 든다.
- 30초 정도 버티고 반대쪽으로 바꾼다.
측면 플랭크 운동을 할 때 주의할 점은 다음과 같습니다.
- 허리가 휘어지거나 엉덩이가 높게 올라가지 않도록 한다.
- 허리가 아프거나 불편하면 운동을 중단한다.
- 운동 전후에는 허리 스트레칭을 해준다.
결론
이 글에서는 허리디스크를 예방하고 치료하는 코어운동의 종류와 운동법에 대해 알아보았습니다. 코어운동은 허리와 복부의 근력을 강화하고, 척추와 관절에 걸리는 부담을 줄여주고, 몸의 안정성과 균형감각을 높여주는 운동입니다. 코어운동은 허리디스크 환자에게도 좋은 운동이지만, 허리가 구부러지거나 비틀리는 동작은 피해야 합니다. 또한 급성 통증이 가라앉은 후에 시작하는 것이 좋습니다.
앞서 소개한 코어운동은 브릿지, 양반다리 브릿지, 플랭크, 측면 플랭크입니다. 이들 운동은 허리디스크 환자도 할 수 있는 쉽고 안전한 운동입니다. 이들 운동을 꾸준히 해서 허리디스크를 예방하고 치료하는 데 도움이 되시길 바랍니다.
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